📊 Répartition cible de l'entraînement
Z1+Z2 (base aérobie) : 80%
Z3+Z4+Z5 (intensité) : 20%
🏊 La natation : ta récupération active
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Priorité à la technique : rotation, placement de tête, pull, catch – avec ou sans planche et pull buoy
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La séance nage est l'idéal pour les jambes fatiguées après un long vélo ou une course
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Séries courtes et récupérées : ex. 10x100m à Z2 avec 20s de repos
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Progression : augmenter le volume de nage de 200m toutes les 2–3 semaines
🚨 Signaux d'alarme à ne jamais ignorer
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Fréquence cardiaque de repos +5–8 BPM au-dessus de la normale → repos obligatoire
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Douleur articulaire ou tendineuse persistante → stop et avis médical
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Fatigue chronique, irritabilité, baisse de performance → surmenage, réduire le volume
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Insomnie malgré la fatigue → signal classique de surentraînement